Rápida, Nutritiva y Vegetariana: la Cena Perfecta Entre Semana

Marzo es al mismo tiempo el Mes Nacional de la Nutrición y el Mes de Concientización sobre el Cáncer de Colon, lo que lo convierte en el momento perfecto para resaltar el poder de las comidas nutritivas y ricas en fibra.

El tema del Mes Nacional de la Nutrición de este año, “La comida nos conecta”, nos recuerda que las comidas son más que solo nutrición: son una oportunidad para compartir, disfrutar y construir una comunidad.

Mientras tanto, el Mes de Concientización sobre el Cáncer de Colon enfatiza la importancia de la prevención y la detección temprana, con investigaciones que muestran que una dieta de estilo mediterráneo, rica en ingredientes de origen vegetal, puede ayudar a reducir el riesgo de cáncer y promover la longevidad. 

Esta receta salada de pasta Penne con lentejas y col rizada, inspirada en la Academia de Nutrición y Dietética, cumple todos los requisitos: está repleta de fibra de lentejas, pasta integral, col rizada y nueces, y se combina en una sola sartén, lo que deja más tiempo para conversaciones significativas alrededor de la mesa.

Ya sea que esté cocinando para su familia, amigos o simplemente para usted mismo, este plato hace que comer saludable sea fácil y placentero.

¿Listo para agregar más fibra y antioxidantes a tus comidas? Pruebe esta deliciosa receta de eatright.org.

Sabrosa Pasta Penne Con Lentejas Y Col Rizada

Se prepara una comida vegana nutritiva en una sartén para una cena rápida entre semana.

INGREDIENTES

• ½ taza de lentejas marrones
• 1 cucharada (15 mililitros) de aceite de oliva ligero
• ½ taza de cebolla picada
• 1 cucharadita de ajo, picado
• 2 tazas de pasta penne integral seca
• 1½ tazas (360 mililitros) de tomates triturados enlatados
• ¼ cucharadita de sal
• ⅛ cucharadita de pimienta negra
• ½ cucharadita de orégano seco
• ½ cucharadita de albahaca seca
• 1 taza de col rizada congelada, picada
• ¼ de taza de nueces picadas
• 2 cucharadas de perejil fresco, para decorar

INDICACIONES

1. Enjuague las lentejas en un colador de malla fina y retire los restos.
2. Calienta el aceite de oliva en una sartén antiadherente grande a fuego medio durante 1 minuto. Agregue las cebollas y cocine por 4 minutos, revolviendo ocasionalmente. Agrega el ajo y cocina por 1 minuto, revolviendo constantemente.
3. A la sartén, agrega las lentejas, la pasta, los tomates triturados, 2½ tazas (600 mililitros) de agua, sal, pimienta negra, orégano y albahaca. Revuelva para combinar, luego cubra con una tapa y reduzca el fuego a bajo. Configure un cronómetro durante 18 minutos.
4. Después de que suene el cronómetro, levanta la tapa y coloca la col rizada congelada encima de la mezcla. Vuelva a tapar y cocine por otros 4 minutos, o hasta que las lentejas estén tiernas.
5. Sirva en tazones y cubra uniformemente con nueces picadas y perejil.

INFORMACIÓN NUTRICIONAL

Tamaño de la porción: 1¼ tazas (291 gramos)
Porción para 6

Tiempo de preparación: 5 minutos
Tiempo de cocción: 27 minutos

• Calorías: 217
• Grasa total: 6 g
• Grasa saturada: 1 g
• Colesterol: 0 mg
• Sodio: 212 mg
• Carbohidratos totales: 35 g
• Fibra dietética: 7 g
• Azúcares: 5g
• Proteína: 9 g
• Potasio: 442 mg
• Fósforo: 188 mg.

Colaboradores: Melissa Altman-Traub, MS, RDN, LDN. Esta receta apareció originalmente en Food & Nutrition Magazine®, publicada por la Academia de Nutrición y Dietética.

Para más recetas y contenido sobre como vivir más saludable, visite nuestro blog de BHealthy.